Родительское выгорание

Еще совсем недавно казалось немыслимым признаться, что ты не идеальная мама из Инстаграма, а живой человек, который устал. К счастью, в последнее время тенденции изменились. Как проявляется родительское выгорание, как поддержать себя и не срываться на ребенке? Разбираемся в материале.

Сегодня термин «выгорание» связывают не только с профессиональными, но и родительскими обязанностями. Все больше обсуждается и признается, что быть родителем — такой же ежедневный труд, требующий больших ресурсов, причем без отпуска и выходных. Часто у родителей в первые годы жизни ребенка не остается времени не только на личные интересы и карьеру, но и элементарные отдых и заботу о себе.

Если стресс, усталость и вина постепенно накапливаются, а восполнять ресурсы не удается, человек начинает чувствовать себя эмоционально и физически истощенным — выгорает. После чего в попытке сохранить остаток сил неосознанно отстраняется от ребенка. Радость сменяется усталостью, пропадает желание быть рядом.

Начинается замкнутый круг. Истощенные родители все больше винят себя в несостоятельности, сравнивают с другими, стыдятся неподобающих чувств и замыкаются. Возрастает риск ментальных расстройств и суицидальных мыслей. Кроме того, сами того не желая, они чаще проявляют пренебрежение и агрессию к детям, а потом еще больше мучаются от вины.

Выявить в себе признаки родительского выгорания можно с помощью специальных опросников.

Как помочь себе и не срываться на ребенке?

Создайте систему поддержки, говорите о проблеме. Очень многие родители устают от детей, но боятся в этом признаться. Если найти поддержку среди друзей не удается, можно вступить в сообщества людей с похожими проблемами: например, на портале «Нет, это нормально».
Делайте перерывы, отдыхайте. Можно договориться с партнером о некотором распорядке в уходе за ребенком. Старайтесь периодически делать хотя бы 5-10 минутные передышки: можно выпить чаю, запереться в ванной, умыться и подышать, выйти на 5 минут на улицу и пройтись на свежем воздухе.
Меняйте тревожные мысли на само поддержку. Если вы заметили бесполезные мысли, которые делают только хуже, откажитесь от них. Будьте себе другом и опорой.
Избегайте сравнений, откорректируйте свои ожидания. Чаще всего идеальная жизнь, которую нам демонстрируют другие люди, — это миф. Не ведитесь на это и не требуйте от себя слишком многого. Вы делаете все, что можете, и этого достаточно.
Старайтесь заботиться о себе. Учитесь называть и признавать свои эмоции, хвалите себя за маленькие победы, практикуйте упражнения для снижения тревоги (дыхательные, телесные, когнитивные практики), относитесь к себе бережно, учитесь видеть хорошее в мелочах.
Читайте доказательные статьи про детскую психологию и родительство. Это поможет лучше осознавать, что происходит с вами и ребенком на разных этапах его развития, и разобраться как эффективно действовать в тех или иных ситуациях.
Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью. Специалист поможет научиться управлять своими мыслями и найти ресурсы для самоподдержки.

Статья подготовлена совместно с психологом Загальской Оксаной